Prečo potrebujeme potravu?
Potrava nám poskytuje:
- Energiu na pohyb, myslenie a udržiavanie telesnej teploty
- Stavebné látky na rast a opravu tkanív
- Regulačné látky (vitamíny, minerály) na správne fungovanie orgánov
Makroživiny
Makroživiny sú živiny, ktoré potrebujeme vo väčšom množstve:
| Živina | Zdroje | Úloha |
|---|---|---|
| Sacharidy | Chlieb, ryža, ovocie | Hlavný zdroj energie |
| Bielkoviny | Mäso, strukoviny, vajcia | Rast a oprava tkanív |
| Tuky | Oleje, oriešky, ryby | Energia, ochrana orgánov, vitamíny |
Mikroživiny
Mikroživiny potrebujeme v malých množstvách, no sú nevyhnutné:
| Vitamín/Minerál | Zdroj | Dôsledok nedostatku |
|---|---|---|
| Vitamín C | Citrusy, paprika | Skorbut (únava, krvácanie ďasien) |
| Vitamín D | Slnko, ryby | Krehké kosti (krivica) |
| Železo | Červené mäso, špenát | Anémia (únava) |
| Vápnik | Mlieko, syry | Slabé kosti a zuby |
Jedlo samo o sebe nie je „dobré" ani „zlé" — záleží na množstve a rovnováhe. Aj cukor alebo tuk sú nevyhnutné, len ich nemožno jesť v nadbytku.
Potravinový tanier
Moderný odporúčaný tanier pozostáva z:
- ½ tanier — zelenina a ovocie
- ¼ tanier — celozrnné obilniny (ryža, cestoviny, chlieb)
- ¼ tanier — bielkoviny (mäso, strukoviny, vajcia)
- K tomu mliečne výrobky a veľa vody
Voda — zábudnutá živina
Voda síce neposkytuje energiu, ale je nevyhnutná:
- Reguluje telesnú teplotu (potenie)
- Prenáša živiny a odpadové látky v krvi
- Umožňuje chemické reakcie v bunkách
Potrebujeme asi 1,5–2 litre vody denne (viac pri športe a horúcom počasí).
Dôsledky zlej výživy
| Problém | Príčina |
|---|---|
| Obezita | Prebytočná energia (tuky, cukry) |
| Podvýživa | Nedostatok živín |
| Krivica | Nedostatok vitamínu D / vápnika |
| Anémia | Nedostatok železa |
Prax: Slovenský školský jedálniček
Školský jedálniček na slovenských základných školách sa riadi normami Ministerstva školstva SR: polievka + hlavné jedlo + nápoj. Ideálny obed obsahuje: tanier kapustovej polievky (vitamín C, vláknina), kuracie prsia s ryžou (bielkoviny, sacharidy) a pohár kompótu (vitamíny). Denný príjem kalórií pre žiaka 2. stupňa je asi 2 000–2 400 kcal — škola zabezpečuje asi 35 % denného príjmu.
Prax: Energetický výdaj lyžiara v Jasnej
Lyžiar počas dňa v Jasnej (8 hodín vrátane cestovania, lyžovania a prestávok) spotrebuje asi 3 000–4 000 kcal — dvojnásobok bežného dňa. Telo potrebuje sacharidy (rýchla energia — banán, tyčinka), bielkoviny (oprava svalov po záťaži — vajcia, mäso) a tuky (dlhodobá energia v chlade). Nedostatok jedla = pokles hladiny glukózy v krvi = únava, horšia koordinácia — riziko pádu.
Cvičné príklady
Aká je hlavná funkcia sacharidov v tele?
Zobraziť odpoveď
Nedostatok ktorého vitamínu spôsobuje krehnutie kostí u detí?
Zobraziť odpoveď
Koľko štvrtín tanier by malo byť naplnených zeleninou a ovocím?