Čo sú mikronutrienty?
Na rozdiel od makronutrientov (sacharidy, bielkoviny, tuky) sú vitamíny a minerály potrebné iba v malých množstvách. Napriek tomu sú nenahraditeľné — ich nedostatok spôsobuje vážne choroby.
Vitamíny sú organické zlúčeniny (obsahujú uhlík). Minerály sú anorganické prvky (napr. vápnik, železo, jód).
Kľúčové vitamíny
Vitamín A — Dôležitý pre zrak (najmä nočné videnie), ✅zdravú pokožku a imunitný systém. Zdroj: mrkva, pečeň, maslo. Nedostatok → problémy so zrakom, slepota.
Vitamín C — Tvorba kolagénu (stavebná bielkovina kože, ciev, kostí), silný antioxidant, pomáha vstrebávaniu železa. Zdroj: citrusy, paprika, brokolika. Nedostatok → skorbutus (boľavé ďasná, krvácanie).
Vitamín D — Pomáha vstrebávaniu vápnika v črevách → pevné kosti a zuby. Vzniká v koži pôsobením slnečného svetla. Zdroj: slnko, tučné ryby, vajcia. Nedostatok → krivica (u detí), osteoporóza (u dospelých).
Vitamín B12 — Nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a funkciu nervovej sústavy. Zdroj: mäso, mliečne výrobky, vajcia. Nedostatok → anémia, únava.
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch — ukladajú sa v tele a môžu sa hromadiť na toxické hladiny pri nadmernom príjme. Vitamíny skupiny B a C sú rozpustné vo vode — prebytok sa vymočí, ale musíme ich prijímať pravidelne, lebo sa neukladajú.
Kľúčové minerály
Vápnik (Ca) — Hlavná stavebná zložka kostí a zubov. Potrebný aj pre svalové kontrakcie. Zdroj: mlieko, jogurt, syr, listová zelenina.
Železo (Fe) — Nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu — bielkoviny v červených krvinkách prenášajúcej kyslík. Zdroj: červené mäso, špenát, strukoviny. Nedostatok → anémia.
Jód (I) — Potrebný pre štítnu žľazu na tvorbu hormónov regulujúcich metabolizmus. Zdroj: morské ryby, jódovaná soľ. Nedostatok → zväčšenie štítnej žľazy (struma), oneskorený vývoj.
Horčík (Mg) — Dôležitý pre viac ako 300 enzymatických reakcií, nervovú funkciu a svalové kontrakcie. Zdroj: orechy, celozrnné, zelenina.
Vitamín C pomáha vstrebávaniu železa z rastlinných zdrojov. Preto je dobré piť pomarančový džús k rastlinným jedlám bohatým na železo (špenát, šošovica) — absorbácia sa výrazne zlepší.
Dôsledky nedostatku
Každý nedostatok vitamínu alebo minerálu má konkrétne prejavy. Deti v rozvojových krajinách trpia najčastejšie: nedostatkom vitamínu A (problémy so zrakom), jódu (mentálna retardácia) a železa (anémia, únava, slabý imunitný systém).
Prax: Vitamín D a doplnky v zime
Na Slovensku a v iných stredoeurópskych krajinách je slnečné žiarenie v zime príliš slabé na tvorbu dostatočného množstva vitamínu D v koži. Mnohí lekári preto odporúčajú suplementáciu od októbra do marca. Obzvlášť počas lockdownov v roku 2020–2021, keď ľudia trávili vonku ešte menej času, sa táto otázka stala mimoriadne aktuálnou. Je to priama aplikácia poznatku, že vitamín D čiastočne pochádza zo slnka.
Prax: Nedostatok železa u dospievajúcich dievčat
Anémia z nedostatku železa je jednou z najrozšírenejších nutričných porúch na svete, najmä u dospievajúcich dievčat. Príznaky — únava, bledosť, ťažkosti so sústredením — sa prejavujú často aj v škole. Lekári diagnostikujú anémiu krvným testom a liečia ju železom z potravy alebo doplnkami. Šošovica, špenát alebo obohatené cereálie spolu s vitamínom C (pre lepšie vstrebávanie) sú výživovým riešením.
Prax: Obohatené potraviny vypĺňajú nutričné medzery
Mnohé cereálie na raňajky, rastlinné mlieka a šťavy sú obohatené vitamínmi a minerálmi — železom, vápnikom, vitamínom D, vitamínom B12. Tieto doplnky sú cielenými reakciami na známe nutričné medzery v modernej strave. Napríklad rastlinné mlieka sa obohacujú vápnikom, pretože ho prirodzene obsahujú oveľa menej ako kravské mlieko. Kontrola, či je rastlinné mlieko obohatené, je reálna aplikácia znalostí o mikronutrientoch.
Kde to vidíš v reálnom živote? Skontroluj obsah vitamínov a minerálov na zadnej strane cereálií — väčšina uvádza percentuálny podiel referenčnej hodnoty (RDA) na porciu. Vidieť, koľko percent dennej dávky železa, vápnika a vitamínov skupiny B jedna porcia poskytuje, robí súvislosť medzi stravou a mikronutrientmi hmatateľnou.
Cvičné príklady
answer="Vitamín D pomáha črevám vstrebávať vápnik, čo je nevyhnutné pre pevné kosti a zuby. Telo ho vyrába v koži pri vystavení slnečnému žiareniu. Získavame ho aj z tučných rýb, vajec a obohatených potravín." />
Čo sa stane pri nedostatku železa?