Čo sú makronutrienty?
Makronutrienty sú živiny, ktoré telo potrebuje v veľkých množstvách každý deň. Tvoria väčšinu jedla, ktoré jeme, a sú hlavným zdrojom energie a stavebných materiálov tela.
Existujú tri makronutrienty: sacharidy, bielkoviny a tuky. Každý z nich má v tele inú úlohu.
Sacharidy — hlavný zdroj energie
Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre telo. Tráviaca sústava ich rozkladá na glukózu, ktorú bunky využívajú pri bunkovom dýchaní.
Jednoduché sacharidy (cukry) — rýchlo sa vstrebávajú: ovocie, med, cukor, sladkosti. Zložené sacharidy (škroby) — pomalšie sa rozkladajú: chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky.
Prebytočná glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch ako glykogén alebo sa premieňa na tuk.
Mozog spotrebuje asi 20 % celkovej energie tela — prevažne vo forme glukózy. Preto keď dlho nejeme, môžeme sa cítiť slabí a mať ťažkosti so sústredením.
Bielkoviny — stavebný materiál
Bielkoviny sú nevyhnutné pre:
- Rast a obnovu tkanív — svaly, koža, orgány sú z veľkej časti tvorené bielkovinami
- Enzýmy — chemické „nástroje" riadia chemické reakcie v tele
- Hormóny (napr. inzulín)
- Imunitný systém — protilátky sú bielkoviny
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Ľudské telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín — 9 z nich si nevie samo vyrobiť a musí ich získať z potravy (esenciálne aminokyseliny).
Zdroje: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny (fazuľa, šošovica), orechy.
Tuky — zásoben energia a izolácia
Tuky sú najhustejším zdrojom energie (9 kcal/g oproti 4 kcal/g pri sacharidoch a bielkovinách). Plnia tiež ďalšie funkcie:
- Tepelná izolácia — tukový polster pod kožou
- Ochrana orgánov — tuk okolo obličiek a srdca
- Vstrebávanie vitamínov — vitamíny A, D, E, K sa vstrebávajú len za prítomnosti tuku
- Stavba bunkových membrán — fosfolipidy sú základom každej bunkovej membrány
Nenasýtené tuky (olivový olej, avokádo, ryby) sú zdravšie ako nasýtené tuky (maslo, tučné mäso).
Trans-tuky (v stuhnutých rastlinných tukoch a smaženinách) sú najškodlivejšie — zvyšujú zlý cholesterol a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Treba sa im vyhýbať.
Prax: Cestoviny pred školským športovým podujatím
Mnohé školské tímy jedia cestoviny večer pred dôležitým zápasom alebo súťažou. Ide o praktické sacharidové doplňovanie — zásobenie svalov glykogénom, aby mali pri podujatí dostatok paliva. Keď počas dlhého behu alebo zápasu pocítiš pokles energie a chuť na niečo sladké, zažívaš presne to, čo predpokladá teória zásob glukózy.
Prax: Proteínové shaky po tréningu
Ľudia cvičiaci v posilňovni often pijú proteínové shaky po tréningu. Je to založené na skutočnosti, že svalové vlákna sa pri športe poškodzujú a telo ich opravuje pomocou aminokyselín z potravy. 30-minútové okno po tréningu je považované za optimálny čas pre príjem bielkovín — reálna aplikácia načasovania makronutrientov.
Prax: Avokádo toast a zdravé tuky
Avokádo na celozrnnom toaste je výživovo zmysluplné: avokádo je bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (olejovú kyselinu a omega-3), celozrnný toast poskytuje zložité sacharidy a vlákninu. Tento pokrm obsahuje všetky tri makronutrienty — tuk, sacharidy a trochu bielkovín — a ilustruje, ako môžu výbery jedál byť pochopené cez prizmu vedy o makronutrientoch.
Kde to vidíš v reálnom živote? Pozri sa na nutričné informácie na obale akejkoľvek potraviny. Množstvá sacharidov, bielkovín a tukov na 100 g sú uvedené. Pomocou energetických hodnôt (4 kcal/g pre sacharidy a bielkoviny, 9 kcal/g pre tuky) môžeš vypočítať, koľko kalórií pochádza z každého makronutrientu v akejkoľvek potravine.
Cvičné príklady
answer="Bielkoviny slúžia na rast a obnovu tkanív (svaly, koža), tvorbu enzýmov (urýchľujú chemické reakcie), tvorbu hormónov (napr. inzulín) a protilátok (imunita)." />
V čom sa líšia jednoduché a zložené sacharidy?