Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die in kleinen Mengen benötigt werden, um lebenswichtige Körperprozesse zu unterstützen — von der Knochenbildung bis zur Immunfunktion.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nur in kleinen Mengen benötigt — im Gegensatz zu Makronährstoffen, die in großen Mengen benötigt werden. Obwohl nur kleine Mengen nötig sind, sind sie für die Gesundheit unerlässlich.

Es gibt zwei Arten von Mikronährstoffen:

Vitamine — organische Verbindungen aus Pflanzen und Tieren
Mineralstoffe — anorganische Elemente aus der Erde und dem Wasser

Vitamine

Vitamin	Quellen	Funktion	Mangelsymptom
A	Karotten, Leber, Eier	Sehvermögen, Immunsystem, Haut	Nachtblindheit
B1 (Thiamin)	Vollkorn, Hülsenfrüchte	Energiegewinnung aus Kohlenhydraten	Beriberi
B12	Fleisch, Eier, Milch	Nerven- und Blutzellenbildung	Anämie
C	Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren	Immunsystem, Wundheilung, Kollagen	Skorbut
D	Sonnenlicht, fetter Fisch	Kalziumaufnahme, Knochen	Rachitis

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden in Fett und Leber gespeichert.
Wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe, C) werden nicht gespeichert und müssen regelmäßig zugeführt werden.

Hinweis

Vitamin D ist einzigartig — der Körper kann es selbst produzieren, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist (UV-B-Strahlung). In nördlichen Ländern mit wenig Sonnenlicht im Winter wird oft eine Supplementation empfohlen.

Mineralstoffe

Mineralstoff	Quellen	Funktion	Mangelsymptom
Kalzium	Milch, Käse, grünes Blattgemüse	Knochen und Zähne, Muskelkontraktion	Rachitis, Osteoporose
Eisen	Rotes Fleisch, Linsen, Spinat	Bestandteil des Hämoglobins — transportiert Sauerstoff	Eisenmangelanämie
Jod	Meeresfrüchte, jodiertes Salz	Produktion von Schilddrüsenhormonen	Struma, verlangsamter Stoffwechsel
Natrium	Salz, verarbeitete Lebensmittel	Flüssigkeitshaushalt, Nervenfunktion	Krämpfe (selten)
Kalium	Bananen, Hülsenfrüchte, Nüsse	Herzrhythmus, Blutdruck	Muskelkrämpfe

Warnung

Zu viel Natrium (aus Salz) erhöht den Blutdruck und das Herzerkrankungsrisiko. Verarbeitete und Fertiggerichte enthalten oft hohe Mengen versteckten Salzes — achte auf Nährwertkennzeichnungen.

Mangelkrankheiten

Ein Nährstoffmangel entsteht, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig von einem bestimmten Mikronährstoff erhält.

Bekannte Beispiele:

Skorbut — Vitamin-C-Mangel; früher bei Seeleuten verbreitet; Symptome: Zahnfleischbluten, Wundheilungsstörungen
Rachitis — Vitamin-D- oder Kalziummangel; führt zu weichen, deformierten Knochen bei Kindern
Anämie — Eisenmangel; führt zu Müdigkeit und Kurzatmigkeit durch mangelnden Sauerstofftransport

Praxisbezug: Vitamin-D-Ergänzungsmittel im Winter

In Deutschland und anderen nördlichen Ländern empfehlen viele Ärzte und Ernährungsexperten die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten von Oktober bis März, da das Sonnenlicht zu schwach ist, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu produzieren. Besonders während der COVID-19-Lockdowns, als die Menschen noch weniger Zeit draußen verbrachten, wurde die Empfehlung wichtiger. Das ist eine direkte Anwendung des Wissens, dass Vitamin D teilweise aus Sonnenlicht stammt.

Praxisbezug: Eisenmangelanämie bei Teenagers

Eisenmangelanämie ist eine der häufigsten Nährstoffdefizite weltweit, besonders bei Teenager-Mädchen. Symptome — Müdigkeit, blasse Haut, Konzentrationsprobleme — werden oft zuerst in der Schule bemerkt. Ärzte diagnostizieren Anämie mit einem Bluttest und behandeln sie mit eisenreicher Ernährung oder Ergänzungsmitteln. Linsen, Spinat oder Vollkornmüsli zusammen mit Vitamin C (für bessere Eisenaufnahme) ist die Ernährungslösung.

Praxisbezug: Angereicherte Lebensmittel schließen Nährstofflücken

Viele Frühstückscerealien, Pflanzenmilch und Säfte werden mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert — Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12. Diese Zusätze sind gezielte Reaktionen auf bekannte Nährstofflücken in der modernen Ernährung. Zum Beispiel wird Pflanzenmilch mit Kalzium angereichert, weil sie von Natur aus deutlich weniger enthält als Kuhmilch. Prüfen, ob eine Pflanzenmilch angereichert ist, ist eine echte Anwendung von Mikronährstoffwissen.

Tipp

Wo begegnest du dem im Alltag? Schaue den Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf der Rückseite einer Müslipackung an — die meisten listen den Prozentsatz der Nährstoffreferenzwerte (NRV) pro Portion auf. Zu sehen, wie viel Prozent deines täglichen Eisens, Kalziums und B-Vitaminbedarfs eine Portion liefert, macht den Zusammenhang zwischen Ernährung und Mikronährstoffversorgung greifbar.

Übungsaufgaben

Warum ist Vitamin D besonders wichtig für Kinder, und wie kann der Körper es selbst herstellen?

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Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, die für die Knochenentwicklung entscheidend ist. Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut dem Sonnenlicht (UV-B) ausgesetzt ist. Ohne ausreichend Vitamin D können Kinder Rachitis entwickeln.

Welcher Mineralstoff ist notwendig, um Sauerstoff im Blut zu transportieren, und was passiert bei Mangel?

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Eisen — es ist Bestandteil des Hämoglobins in roten Blutkörperchen. Eisenmangel führt zur Anämie: Müdigkeit, Blässe und Kurzatmigkeit.

Was ist der Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen?

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Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden im Körperfett und in der Leber gespeichert — Mangel tritt langsam auf. Wasserlösliche Vitamine (B, C) werden nicht gespeichert; überschüssige Mengen werden mit dem Urin ausgeschieden, daher sind sie regelmäßig durch die Ernährung zuzuführen.